Chequeos médicos que debes realizar antes de convertirte en runner

Empezar a correr muchas veces es una decisión personal. Ya sea por el reto de participar en una carrera o simplemente por una cuestión de salud, las personas comienzan su aventura en un mundo apasionante. Es importante, sin embargo, que se tome en serio una actividad que representa un esfuerzo grande para el cuerpo. Jorge Ceja, ortopedista y traumatólogo especializado en deporte, dejó claro que toda persona que quiera empezar a correr lo deberá hacer de manera gradual.

“Para empezar a correr, primero necesitas llevar intervalos, intentar correr primero tres kilómetros, después subirle a cinco kilómetros y ponerte un rango de tiempo, unos 20 o 30 minutos. Eso tienes que hacerlo por lo menos unas cuatro o seis semanas. Ya que llegas a ese rango entonces empiezas a subir la distancia, siete kilómetros, luego ocho; lógicamente te va a incrementar el tiempo”, explicó el médico.

Más allá de los chequeos médicos, existen otra clase de estudios que le permiten realizar los ejercicios sin riesgo, como lo es el de la pisada. Los corredores tienen la oportunidad de comprar un calzado adecuado de acuerdo a sus necesidades; incluso hay tiendas especializadas que realizan el estudio. Esto permitirá evitar lesiones en las articulaciones. 

¿Cómo empezar a correr y volverlo un hábito?

“Hay estudios para ver la pisada, antes ibas a la tienda y te comprabas los tenis que más te gustaban, ya tiene algunos años que está comprobado que cada persona tiene una pisada diferente, hay gente que tiene una pisada neutra, hay corredores que son supinadores y hay otros que son pronadores; es decir, la forma que apoyan el pie. Ya en muchas tiendas tienen anexada una parte donde te ponen a correr, te toman un video y te lo muestran después para ver qué tipo de pisada tienes y hay tenis especiales para cada pisada, eso es importante para evitar lesiones en rodilla, tobillos o cadera”, comentó.

Existe la creencia de que no es recomendable correr en el cemento, sin embargo, el doctor Ceja explicó que en realidad no existe una norma, pues cada corredor se adapta a distinto tipo de superficie.

“Cada corredor es diferente, hay gente que se acomoda muy bien corriendo en calle, hay gente que se acomoda muy bien corriendo en banda, otros que corren mejor en pista, en una superficie de tartán, o de arcilla. Es variable, no hay una regla, cada paciente se acomoda a distintas superficies”, finalizó.

 

Es importante realizarse un chequeo previo

Más allá de que la actividad física ayuda a mejorar los procesos del cuerpo, para el doctor Jorge Ceja es importante que las personas mayores de 45 años o que padezcan sobrepeso o alguna enfermedad cardiovascular o crónica se realicen un chequeo previo antes de involucrarse en una rutina de ejercicios, esto con la finalidad de prevenir problemas futuros.

“Las personas que sepan que tienen una enfermedad cardiovascular tendrían que hacerse un chequeo previo a la actividad. El correr es un deporte cardiovascular cien por ciento. Es importante corroborar que no tengan algún problema; por ejemplo, en pacientes con sobrepeso o pacientes pasados los 45 o 50 años valdría la pena hacerse un chequeo general para ver cómo están las condiciones clínicas”, puntualizó.

Es un hecho, correr significa salud. El ejercicio está abierto para cualquier persona que busque mejorar sus hábitos, sin embargo, es importante siempre mantener un equilibrio y escuchar al cuerpo.

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“A los fumadores establecidos les disminuye la capacidad pulmonar, a esas personas les ayuda el empezar a correr con intervalos cortos porque así aumenta su capacidad pulmonar y mejora su sistema cardiovascular. A las personas que fuman les ayuda el correr, pero gradualmente, poco a poco y depende de cómo se vayan sintiendo”, advirtió. 

Regularmente, cuando se lleva un entrenamiento de cara a alguna carrera, el corredor piensa que no hay tiempo que perder en cuanto a la preparación, sin embargo, es importante que si se presenta una enfermedad se tome un reposo durante el tiempo que se van los síntomas, pues, más allá de que no existe un tema médico que impida la actividad, puede resultar incómodo hacer ejercicio, aunque esa será decisión del corredor.

“Es preferible parar por la incomodidad, imagínate, estás corriendo y estás estornudando, o con el retortijón. Es preferible parar en lo que llevas algún tratamiento en lo que se te quitan los síntomas”, finalizó.

 

BENEFICIOS DE CORRER

 

  • Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
  • Ayuda en el control del colesterol, la glucosa y la hipertensión arterial.
  • Se aumenta la capacidad pulmonar.
  • Fortalece los huesos.
  • Ayuda en la pérdida de peso.

 

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La preparación, fundamental en el éxito de una carrera

El éxito de una carrera no está en el día que se corre, sino en su preparación. Las 12 semanas previas al gran día representan un proceso lleno retos y compromiso, sin embargo, es la etapa más importante para un corredor. Para la fisioterapeuta Verónica Díaz Córdova, cada persona puede encarar su entrenamiento de forma distinta, sin embargo, siempre es importante que tenga en mente la fecha de su carrera, con la intención de prepararla con el tiempo necesario. 

“Cada persona es diferente, cada persona puede tener una carga distinta, puede haber variaciones en las cargas, pero es importante tener en mente la fecha de la carrera para tener el tiempo necesario para prepararla”, explicó. 

Más allá de que se piensa que un entrenamiento involucra un trabajo de todos los días “no es recomendable que se corra diario, los músculos también necesitan un tiempo de descanso, porque si no se puede sobrecargar y pueden comenzar a haber lesiones. El plan de entrenamiento puede ser correr tres veces a la semana. Se trata de dosificar las cargas”, puntualizó

Otro de los puntos importantes al momento de entrenar es conocer bien la frecuencia cardiaca, esto con la intención de potenciar la actividad física y prevenir algún problema en el corazón.

“Es importante que cuando empiezas a correr y quieras tener un entrenamiento fluido, cuides tu frecuencia cardiaca. Debes saber cuál es tu frecuencia cardiaca máxima, para que en el momento en que estés con un entrenamiento mantengas tu frecuencia en el rango para aumentar la capacidad pulmonar”, advirtió, además de explicar lo importante de una correcta hidratación.

“Hay que hidratarse muy bien antes de la carrera, uno o dos días antes, también en los entrenamientos hay que estar muy bien hidratado para que no haya calambres ni lesiones por deshidratación, porque los músculos se deshidratan y ahí es cuando vienen las lesiones”

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Finalmente, los ejercicios de calentamiento también son fundamentales para prevenir lesiones: “El calentamiento es muy importante, cuando vamos a calentar siempre recomiendo los estiramientos dinámicos, es decir, mover como si fuera un péndulo la pierna, hacia delante y hacia atrás, hacia fuera y hacia adentro, círculos, todo eso es un estiramiento dinámico que afloja y calienta los músculos y que te permite ponerte a correr sin ningún problema. Al final ya estiras estático, los estiramientos normales, o puedes terminar con estiramientos dinámicos”, cerró.

PROCESO DE ENTRENAMIENTO (12 SEMANAS)

Semanas de preparación (1-4): Aumentar la capacidad pulmonar y preparar el corazón y los músculos. Se recomienda correr dos kilómetros el lunes, tres el martes y cinco el sábado. A partir de la segunda semana se puede alternar la carrera con sprints para aumentar la resistencia.

Semanas de incrementar la carga (5-7): Son cruciales. El punto más fuerte de la preparación. Se deben incrementar los kilómetros y el tiempo de entrenamiento. Por ejemplo, se corre durante nueve minutos y luego un minuto de sprint.

Semana de recuperación (8-10): En estas dos semanas no es necesario realizar sprints, más bien de lo que se trata es de trabajar en la distancia.

Semana de reducción (11-12): Bajar de manera gradual la carga; es decir, si lo máximo que se corrieron fueron 10 kilómetros, habrá que correr siete kilómetros, luego cinco, y finalmente tres.

 

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